Variasi Gerakan Bola Voli Untuk Melatih Stamina Para Pemain Adalah Latihan

Aktivitas Latihan Permainan Bola Voli

Berikut ini adalah beberapa aktivitas latihan yang bisa dilakukan untuk berlatih kemampuan bermain voli.

Aktivitas latihan ini merupakan kombinasi dari beberapa teknik yang dilakukan secara praktik dan berkelompok. Latihan ini dilakukan untuk menanamkan nilai-nilai kerja sama, keberanian, sportivitas, dan kompetitif.

1. Kombinasi Teknik Passing

tirto.id - Pendidikan

Kontributor: Muhammad Iqbal IskandarPenulis: Muhammad Iqbal IskandarEditor: Dhita Koesno

Dalam basket, macam-macam dirbbling adalah sebagai berikut:

High bounce secara sederhana diartikan sebagai teknik dribble tinggi dalam permainan basket. Bola yang dipantulkan dengan teknik high bounce idealnya mencapai ketinggian antara paha hingga sedikit di atas pinggang.

Jenis dribble ini dapat dimanfaatkan ketika pemain ingin menggerakkan bola ke atas lapangan dengan cepat. Untuk melakukan high bounce, pemain perlu menjaga tubuhnya agar tetap tegak, lalu dorong bagian atas bola jauh ke depan tubuh.

Change of pace merupakan teknik dribble yang dilakukan dengan memperlambat tempo gerakan hingga lawan mengira pemain seolah-olah akan berhenti. Teknik ini berguna untuk mengecoh lawan. Ketika pemain oposisi memberikan reaksi, pembawa bola perlu segera menambah kecepatan dan bergerak melewati lawan.

Crossover merupakan teknik dribble silang yang cocok dimanfaatkan ketika pemain bertahan dari kubu lawan mencoba untuk mencegah pergerakan pembawa bola ke sisi tertentu. Contohnya, ketika pemain lawan memblokir pergerakan ke sebelah kanan, pembawa bola dapat mempraktikkan dribble silang ke arah kiri, demikian pula sebaliknya.

Dribble jenis ini bagus untuk membangun jarak, tetapi membuat bola rentan direbut lawan. Oleh karena itu, pemain perlu menjaga bola tetap rendah ketika memindahkannya dari satu tangan ke tangan lain. Pantulan bola idealnya tidak lebih tinggi dari lutut pemain.

Between the legs merupakan teknik dribble yang dilakukan dengan memindahkan bola dari satu tangan ke tangan lainnya di antara kedua kaki. Gerakan ini cocok diterapkan ketika pembawa bola ingin mengubah arah dribble, tetapi sedang berada di bawah penjagaan lawan.

Meski hanya terlihat seperti variasi gerakan crossover, between the legs merupakan teknik yang penting dan efektif diterapkan ketika seseorang menghadapi tekanan ekstrem dari pemain bertahan di kubu lawan.

Dalam beberapa kesempatan, pembawa bola mungkin berada pada jarak yang sangat dekat dengan pemain bertahan. Kondisi ini akan membuat teknik crossover sulit untuk diterapkan sebab bola akan dengan mudah direbut lawan. Dengan melakukan between the legs, tubuh berperan sebagai perisai yang mampu melindungi bola dari ancaman pemain lawan.

Behind the back merupakan teknik menggiring bola di belakang punggung. Ketika mempraktikkan gerakan ini, pemain akan membawa dan memantulkan bola dari satu tangan ke tangan lainnya melalui belakang punggung.

Teknik behind the back cocok diterapkan ketika pemain ingin mengubah arah sambil menjaga pandangan dari seluruh lapangan. Dribble dengan jenis ini juga bermanfaat untuk menjaga bola tetap jauh dari pemain lawan.

Variasi Gerakan Sumo Squat

Beberapa variasinya yang sering dilakukan adalah:

Hindari kesalahan ini saat sumo squat

Lutut dan paha menutup saat squat, hal ini disebabkan oleh glutes dan paha yang belum terbiasa pada gerakan ini. Kamu dapat memulai latihan dengan gerakan squat dasar dulu sebelum melakukan sumo squat agar paha dan glutes lebih kuat.

Punggung membungkuk, biasanya sering terjadi pada pemula yang kekuatan core atau otot perutnya belum terlalu kuat. Saat melakukan gerakan ini, tulang punggung harus tetap tegap. Kamu dapat melakukan latihan back terlebih dahulu untuk memastikan punggung dan core lebih mudah dikunci.

Upper body terlalu maju, kesalahan ini bahkan sering dialami oleh orang yang berpengalaman. Penyebabnya bisa mulai dari beban yang terlalu berat, hingga core yang tidak terkunci. Upper body boleh sedikit maju, tapi tidak melebihi telapak kakimu.

Melansir Healthline, berikut adalah beberapa manfaat utamanya untuk tubuh:

Dapat melatih paha dalam yang jarang ditargetkan gerakan lain: jenis squat ini dipercaya jadi gerakan yang mengutamakan kekuatan paha dalam dibandingkan gerakan lain saat leg day.

Memperkuat otot core: hal ini disebabkan oleh stance yang melebar saat sumo squat. Posisi tersebut memastikan upper body mulai dari core, punggung, dan dada dalam keadaan tegak serta stabil.

Meningkatkan stabilitas tubuh: berkaitan dengan poin sebelumnya, dalam gerakan squat ini, core bekerja keras untuk memastikan upper body stabil saat melakukan gerakannya. Sementara itu, paha dalam dan glutes akan jadi faktor kestabilan kaki dan lower body.

Dapat dilakukan di mana pun: meski tanpa beban tambahan dari kettlebell atau barbell, squat ini tetap dapat dilakukan. Menggunakan beban badan pun sudah cukup, terutama untuk pemula. Kamu pun bisa menambah resistance band sebagai variasi sumo squat.

Teknik Permainan Bola Voli

Menurut Modul Pembelajaran SMA PJOK, berikut adalah teknik-teknik dasar permainan bola voli.

Passing bawah adalah teknik dasar permainan bola voli untuk memberikan umpan kepada teman, menerima servis, atau menangkis serangan lawan.

Passing atas adalah teknik yang digunakan untuk memberi umpan kepada teman yang akan melakukan serangan/smash.

Servis atas dilakukan dengan memberi pukulan bola ke area lapangan lawan di awal permainan dengan melepar bola ke atas sebelum dipukul.

Sama seperti servis atas, servis bawah dilakukan untuk memberikan pukulan bola ke area lapangan di awal permainan, namun dengan mengayunkan lengan dari bawah untuk melambungkan bola ke atas.

Smash merupakan teknik serangan untuk mematikan lawan dengan pukulan yang cepat dan keras melewati net.

Blocking atau bendungan merupakan teknik dasar untuk menahan bola pukulan/smash dari lawan agar bola tidak berhasil melewati net dan wilayah tim sendiri di daerah pertahanan.

Sumo Squat Rotation/Twist

Variasi ini tidak membutuhkan beban tambahan, cara melakukannya adalah:

Sumo squat dapat menjadi pilihan dan alternatif leg day yang bermanfaat bagi lower body secara menyeluruh. Kamu dapat melakukan latihan tersebut di pusat kebugaran FIT HUB.

Tinggal ikuti program free trial FIT HUB yang cabangnya sudah ada di mana-mana. Kamu juga bisa mendapatkan panduan dari personal trainer kami untuk memastikan gerakanmu benar dan terhindar dari cedera.

Tertarik? Kunjungi halaman ini sekarang untuk daftar program free trial FIT HUB!

Pemain Bola Voli Pantai Profesional

Artikel ini disusun bersama

. Matthew Thibodeaux adalah Pemain Bola Voli Pantai Profesional dan Pendiri Venice Beach Volleyball Academy di Venice, California. Matthew memiliki lebih dari enam tahun pengalaman melatih secara profesional. Dia sangat bersemangat membantu orang lain yang tertarik mempelajari cara bermain voli pantai dan memberdayakan mereka agar merasa percaya diri saat bertanding. Artikel ini telah dilihat 189.796 kali.

Halaman ini telah diakses sebanyak 189.796 kali.

tirto.id - Salah satu materi pelajaran PJOK untuk Kelas 10 Semester 1 adalah permainan bola voli. Permainan bola voli adalah salah satu olahraga yang cukup populer di Indonesia bahkan di dunia.

Dilansir dari laman SMKN 1 Panjalu, permainan bola voli adalah salah satu permainan olahraga yang menggunakan tangan. Inti dari permainan ini adalah untuk menjatuhkan bola di lapangan ke bagian garis area lawan untuk bisa mendapatkan poin kemenangan.

Permainan bola voli terdiri dari dua tim dengan masing-masing 6 pemain dan beberapa pemain cadangan. Untuk bisa memenangkan permainan bola voli, salah satu tim harus mendapatkan skor atau poin sebanyak 25 poin.

Perlengkapan yang harus disiapkan untuk bermain bola voli antara lain adalah net yang disangkutkan di tiang setinggi 2,43 meter (cabang laki-laki) dan 2,24 meter (cabang perempuan).

Lapangan bola voli memiliki luas 18 x 9 meter dengan garis pembatas untuk menyerang selebar 3 meter. Jarak antara garis penyerang ini dengan garis belakang lapangan sekitar 6 meter.

Sumo squat dikenal sebagai salah satu gerakan powerlift yang mengutamakan kekuatan lower body (kaki, paha) dan core (perut). Berbeda dari gerakan squat dasar, gerakan ini menargetkan kelompok otot lower body yang berbeda.

Dengan menambahkan gerakan ini pada menu latihan leg day, kamu akan mendapatkan kekuatan, tenaga, dan stabilitas pada kaki untuk melakukan latihan lainnya.

Maka dari itu, yuk, ketahui cara melakukan dan variasi gerakan sumo squat di bawah ini.

Sumo squat adalah jenis gerakan squat yang mengutamakan kekuatan adductor (paha dalam), quadriceps (otot paha depan), glutes (bokong), pinggul/pangkal paha, hamstrings, dan calves (betis). Beberapa alat dan beban tambahan yang dapat digunakan saat melakukan gerakan ini adalah kettlebell, barbell, dan dumbbell.

Perbedaan utama sumo squat dan squat dasar adalah pada stance atau kuda-kuda. Saat squat dasar posisi kaki selebar bahu dan ujung kaki mengarah ke depan. Sementara itu, ketika sumo squat posisi kaki harus lebih lebar, kira-kira satu langkah lebih lebar dari pinggang/pinggul. Ujung kaki harus menyilang ke sisi kiri dan kanan atau membentuk sudut 45 derajat.

Weighted Sumo Squat

Sebagai pemula, sebaiknya hanya gunakan beban tambahan seperti kettlebell dan dumbbell. Berikut adalah cara melakukannya:

Dumbbell sumo squat: genggam dumbbell yang ringan sekitar 5 hingga 7.5 kg pada masing-masing tangan. Posisi dumbbell bisa berada pada sisi bahu (tangan dilipat ke atas) atau di depan pinggang (tangan lurus). Kemudian lakukan sumo squat seperti gerakan di atas. Kamu dapat menambah beban jika dirasa tidak ada resistance atau dumbbell terasa ringan.

Kettlebell sumo squat: genggam kettlebell dengan kedua tangan dan posisikan di depan dada. Posisi tersebut tidak boleh berubah selama melakukan sumo squat.